哑铃划船是一种常见的训练背部肌肉的健身动作。在哑铃划船的练习中，正手和反手的动作方式是不同的，它们分别有着不同的训练效果和适用范围。本文将从正手和反手两个方面详细介绍哑铃划船的区别和训练方法。 一、正手哑铃划船 正手哑铃划船是指在哑铃划船的动作中，手掌朝下，手臂伸直，将哑铃拉向胸部的动作。正手哑铃划船主要锻炼的是背阔肌、斜方肌和肱三头肌等肌肉。下面是正手哑铃划船的具体训练方法： 1. 身体站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，腰部微弯，保持身体平衡。 2. 双手各拿一只哑铃，手掌朝下，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。 3. 吸气，收紧腰腹部肌肉，将哑铃拉向胸部，肘部向身体两侧伸展，挤压肩胛骨，背部肌肉负责支撑身体。 4. 停留在最高点，保持2-3秒，吐气，缓慢放回哑铃，重复动作。 正手哑铃划船的训练重点在于背部肌肉的收缩和挤压，需要注意的是，不要用力用肩膀去拉哑铃，而是要通过背部肌肉的收缩去完成动作。此外，哑铃的重量应该逐渐增加，但不要过重，以免对肌肉造成伤害。 二、反手哑铃划船 反手哑铃划船是指在哑铃划船的动作中，手掌朝上，手臂伸直，将哑铃拉向胸部的动作。反手哑铃划船主要锻炼的是背阔肌、斜方肌和肱三头肌等肌肉。下面是反手哑铃划船的具体训练方法： 1. 身体站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，腰部微弯，保持身体平衡。 2. 双手各拿一只哑铃，手掌朝上，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。 3. 吸气，收紧腰腹部肌肉，将哑铃拉向胸部，肘部向身体两侧伸展，挤压肩胛骨，背部肌肉负责支撑身体。 4. 停留在最高点，保持2-3秒，吐气，缓慢放回哑铃，重复动作。 反手哑铃划船的训练重点同样在于背部肌肉的收缩和挤压，需要注意的是，由于手掌朝上的动作方式会使得肱三头肌的参与度增加，因此反手哑铃划船相对于正手哑铃划船来说，对肱三头肌的锻炼也更为明显。 三、正手和反手哑铃划船的区别 正手哑铃划船和反手哑铃划船的区别主要在于手掌的朝向和肱三头肌的参与度。正手哑铃划船手掌朝下，肱三头肌参与度相对较低，而反手哑铃划船手掌朝上，肱三头肌参与度相对较高。因此，正手哑铃划船更适合锻炼背阔肌和斜方肌，而反手哑铃划船更适合锻炼背阔肌、斜方肌和肱三头肌。 另外，正手哑铃划船和反手哑铃划船的训练方式也有所不同。正手哑铃划船需要将哑铃拉向胸部，而反手哑铃划船需要将哑铃拉向颈部。这两种训练方式都需要注意背部肌肉的收缩和挤压，避免用力用肩膀去拉哑铃，以免造成伤害。 四、哑铃划船的注意事项 哑铃划船是一种比较基础的健身动作，但在练习时还是需要注意一些事项，以避免受伤或训练效果不佳。 1. 选择适当的重量。哑铃的重量应该逐渐增加，但不要过重，以免对肌肉造成伤害。 2. 注意背部肌肉的收缩和挤压。不要用力用肩膀去拉哑铃，而是要通过背部肌肉的收缩去完成动作。 3. 控制动作速度。哑铃划船的动作应该缓慢而稳定，避免过快或过慢。 4. 注意呼吸。在哑铃划船的动作中，吸气时将哑铃拉向身体，吐气时将哑铃放回身体。 5. 保持身体平衡。哑铃划船的动作需要保持身体平衡，不要晃动身体或倾斜。 总之，哑铃划船是一种非常实用的健身动作，通过正手和反手两种不同的训练方式，可以锻炼背阔肌、斜方肌和肱三头肌等肌肉。在练习哑铃划船时，需要注意背部肌肉的收缩和挤压，选择适当的重量和控制动作速度，以达到最佳的训练效果。